Šta su vitamini i minerali gde ima najviše vitamina i menerala

Šta su vitamini

Vitamini se definišu kao jedinjenja ugljenika koja ne mogu da se sintetišu u našem telu i potrebna su samo u sićušnim količinama. Postali su poznati zbog bolesti nedostatka koje su se javljale usled njihovog izostanka iz ishrane. Nadomeštavanje vitamina za rezultat je imalo dramatično olakšanje simptoma u većini slučajeva.

Mnogi koenzimi neophodni za specifične funkcije tela delom su vitamini. Iako se vitamini ne sintetišu u telu, neki vitamini kao što su K, B1, folacin i B12, sintetišu se uz pomoć bakterija u različitim delovima tela. Sve njih proizvode mikroorganizmi koji obično nastanjuju gastrointestinalni trakt. Vitamin B12 se takođe proizvodi u ustima, konjuktivnim kesama oka, želucu i tankom crevu.

Poznato je da je u ljudskoj ishrani važno dvanaest vitamina. Vitamini se obično svrstavaju u dve grupe: rastvorljivi u masti (A, D, E i K) i rastvorljivi u vodi (vitamini B kompleksa i C). Vitamini rastvorljivi u vodi prilično se lako izlučuju u slučaju prekomernog unosa, iako je to proces koji koristi energiju za njihovo apsorbovanje kroz tanko crevo, te takođe zahteva energiju za izlučivanje prekomernih količina preko bubrega. Vitamini rastvorljivi u masti, međutim, mogu češće da izazovu ozbiljno trovanje, jer se lakše čuvaju u telu. Svi vitamini su verovatno otrovni u velikim količinama.

Upotrebe vitamina

Vitamini poboljšavaju brzinu i lakoću s kojom se esencijalne hemijske reakcije odvijaju u telu, na skoro jednak način na koji katalizatori poboljšavaju reakcije u hemiji. Pravi katalizatori se ne troše sami u reakcijama, s obzirom na to da se vitamini često troše, vežu se ili se uništavaju u procesu poboljšavanja bioloških reakcija.

Vitamini regulišu metabolizam. Mnogi vitamini su tako neophodni za regulisanje metabolizma da se određeni procesi ne mogu dešavati u telu u odsustvu vitamina.

Pomažu u pretvaranju masti i ugljenih hidrata u energiju. Kako bi se masti i ugljeni hidrati brzo pretvorili u energiju, potrebni su vitamini. Ugljeni hidrati učestvuju u jednačini datoj ispod u pretvaranju sirovih proizvoda u energiju:

Ugljeni hidrati + H 2O + O 2 + B-vitamini ---------> Energija + CO 2 + H 2O

Pomažu u stvaranju kostiju i tkiva. Postoje mnogi vitamini koji su neophodni za proizvodnju tkiva, kao što je vitamin D u stvaranju kostiju. Izgleda da sve ćelije organizma, a najviše krvne ćelije i ćelije sluzokože gastrointestinalnog trakta, zahtevaju vitamin B12.

Sprečavaju bolesti nedostatka. Jedno od najsvetlijih poglavlja u medicinskoj istoriji jeste otkrivanje načina kako sprečiti pelagru, skorbut, rahitis, noćno slepilo, hemoragijske bolesti novorođenčeta i beriberi. Izgleda neverovatno, ali pre manje od jednog veka ove bolesti su bile smatrane kao široko rasprostranjene kazne iz nepoznatog razloga.

Kako smanjiti proces gubljenja vitamina tokom kuvanja

Malo vode. Prilikom kuvanja voća i povrća, vitamini mogu da iscure kroz svaku zasečenu površinu i često preko kože različitog voća i povrća. Kako bi se smanjio gubitak vitamina, treba da se koristi malo vode, a sve što ostane u loncu treba da se sačuva i koristi u spremanju druge hrane tako da bitni hranljivi sastojci ne budu izgubljeni.

Malo vremena. Voće i povrće treba izlagati što kraće toploti.

Malo toplote. Treba koristiti najnižu temperaturu koja može da postigne potrebnu konverziju u proteine, ugljene hidrate i strukture različite hrane. Obično se koristi temperatura od 100 stepeni Celzijusa, koja je najefikasnija i brža za ove konverzije.

Malo vazduha. Što je manja izloženost zarezanih površina vazduhu, to je bolje. Uvenula, oksidovana i promena boje hrane pokazuje da su vazduh i svetlost možda naneli štetu hrani. Promena boje banana, jabuka i krompira samo na površini dovodi do vrlo malog gubitka hranljivih sastojaka i ne proizvodi poznate otrovne supstance.

Malo seckanja. Svaka zarezana površina može u velikoj meri da izgubi vitamine rastvorljive u vodi.

Izbegavajte alkalna stanja. U pokušaju da se sačuva boja voća i povrća, ponekad se dodaju alkalne supstance kao što je soda bikarbona tokom procesa kuvanja. Takav tretman uzrokuje gubitak hranljivih sastojaka.

Uzroci smanjenja upijanja vitamina iz gastrointestinalnog trakta

Mineralna ulja. Vitamini rastvorljivi u masti mogu da se rastvore u mineralnim uljima, koja se nisu raspala pod dejstvom enzima varenja. Kada se vežu za nesvarljiva mineralna ulja, vitamini rastvorljivi u masti mogu da izađu iz gastrointestinalnog trakta putem fekalnog toka.

Antibiotici. Iz razloga što antibiotici uništavaju bakterijsku floru gastrointestinalnog trakta, vitamini K, B 1 , folacin (folna kiselina ili vitamin B9) i B12 mogu da se smanje zbog nedostatka sinteze mikroorganizama.

Lekovi. Mnogi lekovi mogu da utiču na apsorpciju različitih hranljivih sastojaka iz gastrointestinalnog trakta. Svi lekovi nadražuju gastrointestinalni trakt. Zbog iritacije, gastrointestinalni trakt može da postane nezdrav, pa i zbog toga nesposoban za apsorpciju vitamina.

Određene bolesti. Kada je sistem za varenje u stanju neke bolesti, vitamini ne mogu dobro da se apsorbuju. Ponekad dolazi do nedostatka vitamina. Spru, celijakija, ulcerativni kolitis, Kronova bolest, neke parazitske infekcije (posebno giardijaza), peptični ulkus, su primeri bolesti ove vrste. Zanimljiv problem može da se desi sa nekim anatomskim stanjima koja dovode do stanja u tankom crevu. Sindrom slepe petlje (BLS) se češće viđa zbog brojnih hirurških procedura koje se rade za čir na želucu. U ovim procedurama koje stvaraju crevnu kesu ili slepu petlju, može da dođe do prekomernog rasta broja bakterija. Tada se bakterije bore za vitamin B12 i B9, zbog čega dolazi do stanja nedostatka.

Stres. Zbog promenjene pokretljivosti gastrointestinalnog trakta, kada dolazi do smanjene proizvodnje enzima varenja ili drugih faktora, stres može da uzrokuje smanjenu apsorpciju iz gastrointestinalnog trakta. Stres takođe uzrokuje povećanu metaboličku brzinu creva što može da dovede do povećane potrebe za vitaminima.

Višestruke kombinacije hrane. Zbog fizičkih ili hemijskih interakcija, mnoge namirnice se takmiče jedne s drugim za apsorpciju, ili se apsorbuju ili vežu na takav način da su posle nedostupne za upotrebu ili apsorpciju. Loše žvakanje. Hemikalije iz procesa varenja nemaju spreman pristup svim delovima hrane ako je hrana dospela u želudac u velikim komadima. Hrana treba da se sažvaće do te mere da postane kao krema u ustima pre nego što se proguta.

Vitamin A

Funkcija. Noćni vid, čvrstina epitela (kože), stvaranje kostiju i zubi, lučenje sluzi, reprodukcija i dojenje, sprečavanje kseroptalmije (zapaljenja i slepoće). Izvori. Žuto i zeleno voće i povrće. Što je bolja tamnija, ima više vitamina A. Toksičnost. Zaostajanje u rastu, lomljivost kostiju, gubitak apetita, kožni osipi, nadraženost i udvostručen vid, glavobolje, letargija, zujanje u ušima, bol u mišićima i zglobovima, suva koža, retka kosa, anemija, nizak broj belih krvnih ćelija i splenomegalija (uvećanje slezine).

Vitamin D

Funkcija. Stvaranje kostiju i zubi, održavanje nivoa kalcijuma u krvi, sprečavanje rahitisa (pucanje kolena, meke kosti, savijene noge, golubija prsa). Izvor. Sunčeva svetlost, životinjske masti. Toksičnost. Višak kalcijuma u kostima, metastatična kalcifikacija, glavobolje, mučnina, povraćanje, dijareja i smanjen rast.

Vitamin E

Funkcija. Antioksidans, sprečava peroksidaciju (stvaranje slobodnih radikala iz masti), sprečava starenje, sprečava jednu vrstu hemolitičke anemije kod novorođenčadi. Zgrušavanje krvi. Izvor. Široko rasprostranjen. Paradajz, žitarice, kupus, široko rasprostranjen. Toksičnost. Sprečavanje kalcifikacije kostiju i ukupnog rasta, naročito kod kokošaka. Povećava vreme zgrušavanja krvi. Hemolitička anemija.

B kompleks

Funkcija. Potreba je određena unosom ugljenih hidrata. Nedostatak je bolest prerađene hrane, koja izaziva određene nedostatke. Stabilnost centralnog nervnog sistema, kože i integritet epitela. Izvor. Zelje, pasulj, integralne žitarice, voće i povrće. Toksičnost. Višak jednog od ovih vitamina može da uzrokuje neravnotežu što dovodi do relativnih nedostataka drugih, ili pak do nedostatka jednog ako se njegov unos iznenada smanji. Prevelike doze nijacina mogu da uzrokuju akantozu, pred-kancerogeno stanje. Prevelike doze vitamina B kompleksa mogu da unište vitamin B12. Velike doze nikotinske kiseline dovode do oštećenja jetre, kao što čini i vitamin B6.

Vitamin B12

Funkcija. Stvaranje krvi, jačanje centralnog nervnog sistema, gastrointestinalne funkcije. Hlorovodonična kiselina je neophodna za razdvajanje od peptidnih veza. Izvor. Zelje, posebno repa, kvasac, masline, soja, pšenica, mikrobi usta i nazofarinksa (nosa i ždrela), kišnica, morske alge, neprskano voće. Toksičnost. Rak kod životinja usled prevelikih doza, utiče na iskorištavanje drugih vitamina. Vitamin B12 i folna kiselina pogoršavaju napade kod nekih pacijenata. Folacin (vitamin B9) i unutrašnji faktor neophodni za obilnu apsorpciju.

Vitamin C

Funkcija. Unutarćelijski ojačivač, održava kolagen (protein koji čini 25% proteina sisara), sprečava starenje Sveže voće i povrće, krompir, kupus, paradajz. Nije prisutan u koži belog ili slatkog krompira koliko u pulpi. Toksičnost. Gastrointestinalna nadraženost, uticaj na ravnotežu drugih vitamina, moguće i bubrežno oksalatno kamenje. Prekomerna doza može da uzrokuje promenu metabolizma bakra, smanjujući količinu koja može da se apsorbuje iz hrane. sanom hranom, posebno tzv. „brzom hranom praznih kalorija.“

Šta su minerali?

Minerali igraju veoma važnu ulogu u metaboličkoj ekonomiji. Održavaju kiselinsko-baznu ravnotežu u organizmu zbog toga što lako prelaze u plazmu i iz plazme do kostiju ili mišića. Minerali klize okolo kako bi obezbedili usku toleranciju koju imamo za razmenu kiselina ili baza u krvi ili tkivima. Minerali mogu da se vežu za kiseline ili baze i da se lako izbace putem urina. Ova važna funkcija minerala je ona na kojoj je zasnovan život.

Minerali pomažu u održavanju osmotskog pritiska. Verovatno je svako doživeo to da pojede previše soli i da mu se tečnost zadrži u prstima, licu ili stopalima. Tečnost se lako kreće i prati minerale. Možemo da kažemo da tamo gde postoji zrno soli, mora da bude i kap vode.

Minerali pomažu u zgrušavanju krvi. Kalcijum je neophodan za zgrušavanje krvi kao i ostali minerali. Jedan od najvažnijih minerala je kalcijum; ipak, u prekomernim količinama je štetan za tkiva, baš kao i esencijalni mineral, natrijum.

Potreba za mineralima

Kada su kalorije, proteini i vitamini obezbeđeni u dovoljnim količinama raznovrsnom hranom iz tri osnovne vrste hrane, potrebe za mineralima su već automatski zadovoljene. Nijednom telesnom sistemu ne pomaže dodatno uzimanje minerala. Zapravo, telesne funkcije su otežane, pa čak se i uništavaju zbog viška minerala.

Kalcium

Kalcijum. Pored svoje funkcije u mehanizmu zgrušavanja krvi, kalcijum se koristi za enzimsku aktivnost i stabilnost enzimskih sistema, za propustljivost ćelijskih membrana, za nervnu transmisiju i reagovanje mišića, te obezbeđuje mineralnu matricu kostima i zubima.

Hrana bogata proteinima dovodi do gubitka kalcijuma u organizmu. Ovaj gubitak se ne dešava kod umerenog ili niskog unosa proteina. Eksperimentalna studija sprovedena nad studentima na Eksperimentalnoj ustanovi za poljoprivredu u Viskonsinu pokazala je da ishrana bogata proteinima (142g dnevno) uzrokuje gubitak ogromnih količina kalcijuma u urinu. Čak i sa više kalcijuma dodatog u ishranu kako bi dnevni unos bio 1.400 mg dnevno, gubici su se nastavili. Normalan unos proteina (47 gm), međutim, nije imao suprotan efekat na neravnotežu kalcijuma u telu. Obe grupe su jele istu hranu osim dodataka proteina u ishrani u jednoj grupi.

Gvožđe

Gvožđe. Hemoglobin, protein krvi koji prenosi kiseonik, glavno je jedinjenje koje sadrži gvožđe kod ljudi. Hrana bogata gvožđem obuhvata zeleno lisnato povrće, mahunarke, suve šljive, sušene kajsije, suvo grožđe, orahe i integralne žitarice. Breskve, sušene kajsije i suve šljive najaktivnije su u podizanju nivoa hemoglobina. Suvo grožđe, grožđe i jabuke su sledeće. Sve bobice, osim kupina i borovnice, nisu od neke pomoći. Obogaćivanje brašna i hleba vitaminima i gvožđem praktikuje se sve od 1940. Dok postoje mnoge kontroverze oko toga šta čini „prostu anemiju usled nedostatka gvožđa“, i dalje postoji i mnogo brige oko hemoglobina koji se smatra niskim. Ovo je bio okidač zbog čega se došlo do odluke da se obogate pšenično brašno, hleb, peciva i kifle sa gvožđem. Na današnjim pijacama se nalaze mnogi pšenični proizvodi koji su obogaćeni ili nisu obogaćeni. Obogaćeni proizvodi su jasno označeni kao takvi. Oko 85-90% svog belog brašna koje se konzumira u SAD je obogaćeno; 10-15% nije obogaćeno. Hleb od celog zrna pšenice, raženi hleb i hleb sa suvim grožđem nisu obogaćeni.

Gde ima najviše vitamina i menerala

Namirnice biljnog porekla imaju mnogo više vitamina i minerala od namirnica životinskog porekla pritom biljke nemaju holesterola u seba što smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara jer naša jetra proizvodi dovoljno holesterola koji mi ne treba da unosimo preko namirnica. Čovek mnogo lakše upija vitamina i menerala iz biljaka nego iz namirnica životinskog porekla. Takođe ako planirate da kupite veštačke vitamine i minerala morate da znate da su oni neuravnoteženi i da oni negativno utiču na naše telo zato ako vam fali vitamin ili mineral kupite Prirodan vitamin C ili Gvožđe kapsule koji su biljnog porekla.

PROTEINI

Količina u gramima na 100 g

VITAMIN A

Količina u miligramima na 100 g

VITAMIN B1

Količina u miligramima na 100 g

VITAMIN B2

Količina u miligramima na 100 g

VITAMIN B6

Količina u miligramima na 100 g

VITAMIN C

Količina u miligramima na 100 g

VITAMIN E

Količina u miligramima na 100 g

VITAMIN K

Količina u miligramima na 100 g

KALCIJUM

Količina u miligramima na 100 g

GVOŽĐE

Količina u miligramima na 100 g

MAGNEZIJUM

Količina u miligramima na 100 g